Vyhľadávať v tomto blogu

streda 7. septembra 2016

V hlavnej roli "Inzulín"

Ako naberať a rysovať v ten istý deň súčasne


Hlavné, čo potrebujeme vedieť


1. Keď si myslíš, že budovať svalovú hmotu (bulking) a zároveň rysovať svaly a separovať ich je nereálne, zamysli sa znova. Je to možné ak budeš mať pod kontrolou hladinu svojho inzulínu.

2. Svaly sú tvorené bielkovinami. Pre budovanie svalovej hmoty organizmus musí syntetizovať viac bielkovín, než ktoré sú pohltené katabolizmom.

3. Inzulín je zodpovedný za svalový rast a vyplnenie svalov glykogénom.

4. Na základe toho, koľko inzulínu telo vyprodukuje je závislá schopnosť tela spaľovať prebytočný tuk.

5. K dosiahnutiu stavu súčasného budovania svalov a ich rysovania je potrebné prijímať karbohydráty strategicky a kontrolovane.


Denná manipulácia


Zabudnite na drísty začiatočníkov o sezónnom "budovaní" svalov a súčasnom rysovaní v období pred letom, kedy si chcú vybudovať homosexuálne postavy, ktorými by ohurovali pipky na kúpalisku.
Namiesto toho sa na to pozrime reálnym okom, a pochopíme, že toto v skutočnosti možné je, ale jedine manipuláciou s inzulínom.

V závislosti na schopnostiach inzulínu, budete o tomto hormóne rozmýšlať buď ako o všemohúcom hormóne alebo ako o zabijakovi.

Inzulín ako zbraň


U ľudí je prirodzené označovať čokoľvek buď za dobré alebo za zlé. Nič medzi tým. Mnohí, ktorí chcú mať vyrysovanú postavu na leto tvrdia, že inzulín je to zlé, to čo je nepriateľom ich formy, pretože spôsobuje ukladanie tuku. Naopak tí, ktorí v objemovke budujú hrubú svalovú hmotu inzulín nazývajú silne anabolickým a  anti-katabolickým fenoménom.
Ako môže "obyčajný hormón" byť pre tučného strašiakom a pre chudého klenotom? Pravdou je, že tak ako nám môže inzulín pomôcť, môže nám aj pekne zavariť. Dobrou správou je, že my môžeme predpovedať, ako sa náš inzulín bude správať, keď budeme poznať súvislosti.

Poznaj svojho oponenta


Inzulín je anabolický hormón. Nie, v skutočnosti je viac ako anabolický rastový hormón. Problém? Veď je zodpovedný za to, koľko svalov budeš mať na sebe a aké percento slaniny si zo sebou ponesieš. A keď sa stále morduješ v posilňovni, no stále si tučný, nemôžeš viniť inzulín. Koniec koncov, ten si len robí svoju prácu.  A jeho primárna úloha je kontolovať hladinu glukózy v krvi na hranici 5,5 mmol/l. Ak táto hodnota stúpne, okamžite je pankreas stimulovaný k vyššej sekrécii.

Tu sú tri rozdielne uložiská inzulínu, v ktorých sa premieňa na glykogén.

1. Svalový glykogén

2. Pečeňový glykogén

3. Tukový glykogén

Samozrejme my, čo cvičíme sa najviac sústredíme na prvé, respektíve prvé dva uložiská. No telo je naprogramované ináč, než ako si my, obyčajní smrteľníci myslíme.


Štyri skvelé veci, čo strýko inzulín dokáže


1. Inzulín buduje svaly (šokantné čo?) Inzulín stimuluje syntézu bielkovín tým, že usmerňuje ribozómy (bunkové organely, nachádzajúce sa vo všetkých živých organizmoch, zodpovedné za proteosyntézu) .
V skratke : Svaly sú tvorené proteínmi. Proteíny sú vyrábané ribozónmi. Ribozóny sú poháňané inzulínom. Dovoľte mi citovať článok z knihy "Guiton and Hall: Medical physiology"

V jednej zo svojich nevysvetlitelných činností inzulín proste zapne ribozómovú mašinériu. Pri absencii inzulínu ribozómy proste prestanú pracovať , skoro ako keby inzulín stláčal tlačidlo on/off.

To znamená, že inzulín pomáha budovať svalovú hmotu, správne?? Nie, inzulín je zodpovedný za budovanie svalovej hmoty!

2. Inzulín transportuje aminokyseliny do svalov - Inzulín sa podiela na transporte aminokyseliny priamo do svalovej bunky. Iste tušíte, o ktorých aminokyselinách je reč, samozrejme BCAA, teda tie, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo.

3. Inzulín zvyšuje aktivitu štiepenia glukózy - Inzulín stimuluje enzýmy, ktoré sú zodpovedné za tvorbu svalového glykogénu. To znamená, že napomáha uskladňovaniu glykogénu vo svaloch a tým zlepšuje regeneráciu, urýchľuje zotavenie a vplýva na nasýtenie svalov živinami. Svaly plné glykogénu pôsobia masívnejším dojmom.

4. Inzulín zabraňuje katabolizmu - Každý deň naše telo syntetizuje proteíny ale takisto zničí proteíny. Je to ako hra a keď chceš, aby telo syntetizovalo viac bielkovín, potrebuješ mať vyššiu hladinu inzulínu.

Zatial dobré čo? Ale čo druhá strana mince...

5 zlých vecí, čo inzulín dokáže


1. Inzulín inhibituje (spomaľuje) tzv. hormón-senzitívnu lipázu - to znamená, že spomaľuje enzým, ktorý sa podiela na rozklade tukového tkaniva.

2. Inzulín znemožňuje využiteľnosť tukov - inzulín nedopustí aby bol tuk využitý ako energetický zdroj ale uprednostní karbohydráty. Na jednej strane je to ale aj pozitívum, nakoľko primárna úloha inzulínu je zbaviť krv prebytočnej extra glukózy, ktorá by sa mohla v prípade nevyužitia transformovať do nechcených zásob tukového glykogénu.

3. Inzulín zvyšuje syntézu mastných kyselín - a to v pečeni, čo je rozhodujúce pre ukladanie tukových zásob. Tento jav je samozrejme podmienený množstvu nevyužitých karbohydrátov v tele.

4. Inzulín aktivuje "lipoproteínovú lipázu" - Po aktivácii inzulínom, lipoproteínová lipáza štiepi triglyceridy na vstrebateľné mastné kyseliny, ktoré sa veľmi ľahko a rýchlo vstrebávajú, následne sú prevedené späť na triglyceridy a uložené v tukových bukách.

5. Inzulín podporuje transport glukózy do tukových buniek- to znamená, že keby nebolo inzulínu, rozpad tukov by bol rýchlejší. No pripomeňme fakt, že inzulín je zodpovedný tiež za transport glukózy do svalov.

Riešenie inzulínovej hádanky


Zjednodušene, inzulín je anabolicko- dopravný hormón, ktorý si robí len svoju prácu. Je jedno, či chcete nabrať svalovú hmotu alebo naberiete tuk, jeho jedinou úlohou je starať sa o to, aby udržal glukózu v norme. Ak sa hladina glukózy zvýši, inzulín začne robiť všetko preto aby dostal jej úroveň do normálu. Nie je to celé iba na "ramenách" inzulínu, aby sa staral o to koľko svalov priberiete a koľko tuku spálite. Záleží to iba na vás, ako si udržíte jeho dostatočne vysokú resp. nízku hladinu tým, čo budete počas dňa konzumovať. A tu je spôsob, ako si to zabezpečiť.


" Keď chcem budovať svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuk"


Je smutné, že väčšina z nás verí odborníkom, ktorí tvrdia, že tento stav nie je možné dosiahnuť. Že sa musíme sústrediť iba na jeden z uvedených cieľov a že to proste ináč nejde. Konvenčná múdrosť vekov to predsa tvrdí. Škoda len, že nie vždy sa takéto múdrosti starej matere zakladajú na pravde.

Ak je hladina inzulínu vysoká, glukóza sa uloží vo svaloch vo forme glykogénu. Ak je jeho úroveň nízka, tuky sa pretransformujú na primárny zdroj energie. Inzulín je ako taký spínač, ktorý sa neustále prepína, podľa potrieb nášho tela, či už chceme budovať svaly alebo spaľovať tuk.
Tento stav však netrvá večne, niekedy len zopár minút, preto je potrebné aby sme si počas dňa naplánovali etapy, kedy sa budeme sústrediť na budovanie svalov a etapy, kedy sa budeme snažiť o redukciu tuku. Chcete aby inzulín pre Vás pracoval pri budovaní svalovej hmoty? Zvýšte jeho hladinu v období ihneď po tréningu. Toto opakujte ešte niekoľko krát po tréningu v období 4 hodín. Po 4 hodínách, keď sú glykogénové rezervy plné, zredukujeme dávky sacharidov a znížime inzulín, tým sa postaráme o redukciu tuku.

Prepni spínač


Či už chcete podporiť spaľovanie tuku alebo budovanie svalovej hmoty, inzulín je váš spínač medzi jednou a druhou fázou. Naučte sa ho využívať a okúste výhody tohto poznania.


by T-Nation.






sobota 3. septembra 2016

Alan Eltron Barrell -naturálne tajomstvá rastu

Obrovský naturálny kulturista Alan Eltron bol vzorom pre viacerých kulturistov ale aj začínajúcich cvičencov, no mnohí mu neverili, že takéto rozmery mohol dosiahnuť naturálnym spôsobom. Bol vysoký, no aj napriek tomu, že mal dlhé končatiny a trup, dokázal na seba nabaliť obrovské objemy. Nebol to však žiaden tlsťoch, snažil sa o estetickú postavu a vzorom mu boli kulturisti zlatej éry bodybuildingu. Jeho tréningy boli tvrdé, používal základné cviky, ktoré stimulovali viac svalových vlákien a dali jeho hormonálnemu systému vysokú odozvu. Cvičil s veľkými váhami no dodržiaval striktnú techniku a plný rozsah pohybu. Aj v jeho tréningu tam bola podobnosť s kulturistami starej školy, kedže veľmi rád napodobňoval ich tréningové princípy.
Bol skvelý kulturista, tréner a spisovateľ v jednej osobe. Písal články, organizoval semináre a často svojou diskusiou s fanúšikmi motivoval mladých k tomu, aby neverili americkej propagande modernej kulturistiky, že budovať veľké a estetické postavy je možné iba s najnovšími doplnkami výživy a množstvom steroidov a iných hormónov. Sám bol príkladom toho, že správnym prístupom k tréningu a stravovaniu sa dá vytvoriť solídna postava, podobajúca sa kulturistom zlatej éry.




V rozhovore na tému jeho tajomstva budovania naturálnej sily a svalovej hmoty prezradil, aký prístup ku kulturistike má on sám. Je to na pohľad jednoduché a využíval iba dva základné pravidlá, týkajúce sa stravy. Pretože tvrdil, že tréning je jedná vec, stravou sa dajú dokázať zázraky. Môžete zároveň naberať kvalitnú svalovú hmotu a súčasne ju prepracovávať a separovať od tuku. Uznával kvalitné objemovky s kvalitnou stravou, žiadne vyžieranie sa.

1. princíp - prejsť na tzv. carb cycling- to znamená nulový príjem sacharidov po určitú dobu. Sacharidy ako zdroj energie nahradíme tukmi. Budeme konzumovať celé vajcia, ryby, steaky, vnútornosti, orechy, syry, zeleninu, huby po dobu piatich dní a potom, šiesty deň prechádzame na 2. princíp a teda druhú fázu, ktorou je nasycovanie svalov

2. princíp - carb up day - nulový príjem tukov, ale stavíme na kvalitné sacharidy. Vysoký príjem bielkovín a komplexných sacharidov nám zaručí dokonalé naplnenie svalov glykogénom. Potom znova prechádzame na 5 dňový "zero carbs day".


Alan zaručuje, že kto vyskúša carb cycling, bude ľutovať, že to nevyskúšal už skôr. Je to manipulácia s hormonálnym systémom a vy sa budete cítiť silnejší, tvrdší, štíhlejší a celkovo lepšie. Mnoho ľudí sa bojí toho, že bez sacharidov nebudeme schopní trénovať tak tvrdo a budeme pociťovať deficit energie. Alan tvrdí, že všetko je to v našej hlave a v našej mysli. Telo sa snaží ísť proti nám, bojuje s nami a my bojujeme s ním, nakoľko kulturistika a snaha o budovanie svalovej hmoty je pre telo niečo neprirodzené a bráni sa tomu. Správnym prístupom mu to uľahčíme. Znova sa vrátim k tomu, že všetko je to len v našej mysli. Nepotrebujeme užívať drahé predtréningové stimulanty alebo si dávať pred tréningom red bull aby sme išli na plné obrátky. Zdravý jedinec sa dokáže namotivovať sám, bez použitia týchto prípravkov a to tým, že sa prepne vo svojej mysli do iného stavu a takisto tým, že bude mať správny prístup k svojmu stravovaniu. Mnoho ľudí sa nepozastavuje nad stravou ale sústredí sa iba na cvičenie. Potom sa pýtaju, prečo mi nefunguje to či ono, veď robím presne to, čo je napísané alebo to, čo môj vzor vo videu. No zabudli na dôležitú vec. Stravovanie je ďalšia disciplína, ktorej sa máme venovať spolu s posilňovaním. A to naplno. Ak vravím NO CARB DAY, tak tým nemyslím, nízky počet sacharidov. Myslím tým žiadne sacharidy. Stravovanie je veda ale tento princíp po jeho úplnom pochopení naozaj funguje a je to aj logické.

Alan Eltron Barrell zomrel v októbri 2012 pre vrodenú srdcovú vadu. Jeho tieň tu však ostal a ani po smrti neprestáva motivovať. Princípy, ktorých bol zástancom by mali byť ako sväté slová pre každého naturálneho kulturistu a pretože sa nenechal ovplyvniť propagandou a aj napriek mnohým neduhom neprestával veriť a išiel si svojou vlastnou cestou, nikdy ho neprestanem obdivovať.


štvrtok 1. septembra 2016

Jedz tuky pred spaním!

To čo skonzumuješ predtým. ako sa odoberieš do ríše snov je závislé od toho, ako budeš páliť tuky.  Rozhodujúce pre to, ako bude vyzerať vaša figúra a ako na tom budete so spaľovaním tuku závisí od toho, čo do seba natlačíte posledné dve hodiny pred spánkom. Tu je pár pravidiel

Prečo by sme mali jesť tradičné "kulturistické" jedlá pred tým, ako zazipsujeme spacák? K čomu to bude? Veď spotreba karbohydrátov počas spánku je nulová, nepotrebujem ich príjimať keď nejdem cvičiť alebo behať. V období ťažkého tréningu telo prechádza do tzv. stavu sacharidového metabolizmu, kedy aj inzulínové receptory sú nachýlnejšie a sacharidy telo využije optimálnym spôsobom. No keď sa anabolické okno uzatvára, pár hodín po tréningu je využitelnosť sacharidov o niečo menšia, a primárnym zdrojom energie sa stávajú práve tuky. Preto, ak príjimem pred spaním sacharidy, riskujem, že ak sú moje glykogénové rezervy plné, tento cukor sa uloží do mojich tukových zásob a tomu sa predsa potrebujem strániť.

Ak však trénujete neskoro večer, to je iný prípad, pretože vtedy je veľmi malá pravdepodobnosť, že by telo nevyužilo prijaté sacharidy a nenatlačilo ich do seba vo forme glykogénu. Ale pre tých, ktorí posledné 4 hodiny pred spaním netrénovali, musíme minimalizovať príjem sacharidov pred spaním (nebojte sa zeleniny a škrobov).

ilustračný obrázok (nemusíte si hneď brať príklad) 

Faktor tuku

Čo sa týka príjmu tuku v poslednom jedle dňa, pravidlom je nekombinovať ho so sacharidmi. To by bol ten najväčší omyl, fiasko a pohroma, pretože táto kombinácia má zabijácky účinok. Teoreticky by sa dala využiť pri vykrmovaní prasníc ale my chceme ostať vyrysovaní.

Vhodné zdroje tuku
Nebudem sa tu rozpisovať o kvalite tukov a o tom prečo toto áno a toto nie. To by mohol byť námet pre ďalší článok. Zdravé a vhodné tuky sú napríklad ryby (vhodná je treska, tuniak alebo sardinky), rôzne druhy orechov (vlašské, kešu....ale pozor na arašidy, tie obsahujú značné množstvo cukru), avokádo (ktoré mi mimochodom vôbec nechutí), ľanový olej, kvalitné arašidové maslo (bez cukru)...možno ešte kokos. Tuky je vhodné kombinovať s bielkovinami, vhodnými na noc teda kazeínom (tvaroh/ nočný proteín atď).  Ďalším námetom pre tukovo-bielkovinové jedlo je samozrejme steak, bravčový alebo hovädzí, samozrejme ak nemyslíme na rýchlosť a ľahkosť trávenia. Ale napríklad takí jaskynní muži sa bežne natlakovali mäsom z mamuta predtým, než sa odobrali spať. Má to svoje opodstatnenie aj pre prirodzenú produkciu hormónov, pretože taký testosterón je hormón, rozpustný v tukoch.